Myślisz, że o nawodnieniu musimy pamiętać tylko latem? To błąd. Trzeba zadbać o odpowiednią ilość płynów w każdej porze roku i na każdym etapie życia.
Woda w organizmie
Pełni szereg istotnych funkcji. Kluczowa dla termoregulacji, główny składnik krwi, odpowiada za transport tlenu i składników odżywczych do komórek oraz usuwanie produktów przemiany materii. Niezbędna do strukturalnej ochrony organizmu – amortyzuje stawy i chroni narządy wewnętrzne. Mózg też jest wyjątkowo wrażliwy na niedobór.
Nawet niewielki spadek poziomu nawodnienia może doprowadzić do poważnych konsekwencji. To obniżenie wydolności, większe ryzyko skurczów oraz spowolnienie regeneracji powysiłkowej. Odwodnienie obniża koncentrację i czas reakcji. Zwiększa ryzyko kontuzji podczas aktywności fizycznej.
Nawadnianie latem – walka z przegrzaniem
Latem, z powodu wysokich temperatur i wilgotności powietrza, utrata wody i elektrolitów poprzez pot jest najbardziej intensywna. Strategia nawadniania musi być w tym okresie szczególnie zdyscyplinowana. Należy zwiększyć podaż płynów w ciągu całego dnia, a nie tylko w porze około treningowej. Podczas wysiłku dłuższego niż 60–90 minut sama woda może nie wystarczyć. Trzeba uzupełnić kluczowe elektrolity, czyli sód, potas i magnez.
Nieszablonowe tipy:
- Mrożone owoce: Po powrocie z treningu, zamiast słodkiej przekąski, sięgnij po garść mrożonych malin, truskawek, arbuza. To idealny sposób nawadniania, uzupełnienia węglowodanów i schłodzenia organizmu od wewnątrz.
- „Lodowa butelka”: Napełnij butelkę lub bidon do połowy wodą i zamroź w pozycji leżącej. Przed wyjściem na trening uzupełnij resztę zimną wodą. Dzięki temu mamy chłodny napój znacznie dłużej.
- Pre-cooling: W ekstremalnie upalne dni, chłodny prysznic 15-20 minut przed treningiem opóźni moment przegrzania i poprawi wydolność.
Nawadnianie jesienią i zimą – pułapka „ukrytego pragnienia”
Zimą odwadniamy się podstępnie, po cichu. Często równie szybko, jak latem. Niskie temperatury „oszukują” mózg i w sposób naturalny osłabiają mechanizm odczuwania pragnienia. Po prostu nie czujemy pragnienia. Zwróć uwagę na gęstą parę z ust podczas biegu w mroźny dzień.
Nowoczesna odzież termoaktywna genialnie odprowadza pot na zewnątrz. Efekt? Nie czujemy potu na skórze, ale w rzeczywistości, pod ubraniem, nasze ciało intensywnie pracuje i traci cenne płyny.
Chłód może zwężać naczynia krwionośne w kończynach, co organizm mylnie interpretuje jako nadmiar płynów i zwiększa produkcję moczu.
Najlepsza strategia? Pij regularnie przez cały dzień, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Ustaw sobie przypomnienia w telefonie. Butelka termiczna niech będzie Twoim podstawowym narzędziem. Zabierzesz na trening ciepłą (ale nie gorącą!) herbatę ziołową lub wodę z imbirem i miodem. Nawadnia i rozgrzewa organizm od środka.
Po powrocie z zimowego treningu, najpierw szklanka wody w temperaturze pokojowej. Dopiero potem gorącą herbatę. Picie wrzątku na wychłodzony organizm to dla niego szok termiczny.
Młodzi dorośli (20-40 lat)
Każda grupa wiekowa ma swoją specyfikę i unikalne wyzwania w kontekście nawodnienia. W tej grupie wiekowej intensywność treningów jest zazwyczaj najwyższa, a organizm wciąż dobrze reaguje na sygnały pragnienia.
Problemem jest chaos i brak systematyczności. Intensywna praca, życie rodzinne i natłok obowiązków. Zapominamy o regularnym piciu w ciągu dnia. Kolejne filiżanki kawy i napoje energetyczne działają moczopędnie i tylko pogłębiają problem odwodnienia.
Woda powinna być pod ręką i w zasięgu wzroku. Butelka filtrująca na biurku w pracy, w uchwycie w samochodzie i w torbie treningowej to najprostszy sposób wyeliminowania wymówek. Zasada „szklanka wody do każdej kawy”. Prosty rytuał zneutralizuje odwadniające działanie kofeiny. Zainstaluj prostą aplikację na smartfon. Regularnie przypomni o konieczności wypicia kolejnej porcji wody.
Aktywni po 50. roku życia
Utrzymanie aktywności fizycznej wymaga większej świadomości zmian zachodzących w naszym organizmie. Największe i najbardziej podstępne ryzyko? Naturalnie osłabiony mechanizm pragnienia. Z wiekiem nasz „wewnętrzny alarm” zmniejsza czujność. Możemy być odwodnieni, ale nie czujemy wyraźnego pragnienia. Dlaczego?
- Niższa całkowita zawartość wody w organizmie: Mniejszy „bufor” bezpieczeństwa.
- Zmiana funkcji nerek: Mogą wolniej adaptować zmiany w poziomie nawodnienia.
- Często przyjmowane leki: Wiele leków ma działanie moczopędne. Przykładowo środki na nadciśnienie.
Nie czekaj na pragnienie. Ustal stały, regularny harmonogram picia, np. jedna szklanka wody co godzinę, niezależnie od pragnienia. Postaw dzbanek filtrujący w widocznym miejscu. Żeby picie nie było nudne, dodaj plasterki cytryny, ogórka, listki mięty.
Filtrowana woda – świetna baza dla każdego sportowca
Niezależnie od wieku i pory roku, fundamentem naszej strategii powinna być woda najwyższej jakości.
- Smak, który zachęca do picia: Usunięcie nieprzyjemnego smaku i zapachu chloru za pomocą filtra węglowego to najprostszy sposób, by picie wody było przyjemnością, nie obowiązkiem.
- Idealna baza do izotoników: Jeśli przygotowujesz domowy napój izotoniczny na długi trening, użyj czystej, neutralnej w smaku wody filtrowanej.
- Oszczędność i ekologia: Rezygnacja z wody butelkowanej to realna oszczędność finansowa i ogromna korzyść dla środowiska.
Bibliografia:
